چرخ احساسات

توانایی تشخیص احساسات فردی و دیگران مهارتیست که به هوش احساسی بازمی‌گردد (سالووی و مایر، ۱۹۹۰). انسان‌ها در تشخیص حد و اندازه دقیق تجربه‌هایشان به شکل وسیعی متفاوت‌اند. افراد دارای تجارب متفاوت، توانایی بیشتری در برقراری ارتباط به شکلی جزئی، درباره احساسات خود  در مواقع متفاوت دارند و از صفات متفاوتی برای توصیف تجربه‌های خود استفاده می‌کنند. آن‌ها توانایی بالاتری در جداسازی و تمایز شدت احساسات و استفاده بهتر از دایره لغات احساسی خود دارند. در مقابل،‌ افراد با تجارب کمتر، تنها از تعداد محدودی از عبارات عمومی عاطفی استفاده می‌کنند و به طور معمول در برقراری ارتباط و استفاده از عبارات خاص به مشکل برمی‌خورند.

تحقیقات، به ما نشان می‌دهند که استفاده ازبرچسب درست با درجه بالایی از دقت (برای مثال، توانایی ایجاد تمایز دقیق) مهم است. برای نمونه، در افراد با تمایز و تجارب احساسی بالا، احتمال نوشیدن بیش از حد تحت استرس، بلافاصله قبل از یک دوره نوشیدن الکل، کمتر است (کاشدان، فرسیزیدیس، کالینز و موراون، ۲۰۲۰؛ کاشدان، برت و مک‌نایت، ۲۰۱۵) و احتمال کمتری هم دارد که با فردی که به آنها لطمه زده، با خشونت برخورد کند (پاند و دیگران، ۲۰۱۲). به علاوه، شواهد مقدماتی، آموزش افراد را برای گشترش دایره واژگان برای بیان احساسات خود پیشنهاد می‌کنند چراکه استفاده منعطف از آن می‌تواند به کنترل احساساتشان به شکل موثرتری کمک کند (کیرکانسکی، لیبرمان و کراسک، ۲۰۱۲). وسیله حاضر به منظور کمک به مراجعه‌کنندگان برای گسترش دایره لغات طراحی شده.

هدف: 

هدف این ابزار این است که افراد برای توضیح احساسات خود، به جزئیات بیشتری بپردازند. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را دقیق‌تر بشناسند.

توصیه:

• به خاطر داشته باشید که احساسات نشان داده شده در "چرخه احساسات" (مراجعه کنید به عکس اول) بررسی و نشان‌دهنده تمامی احساسات و عواطف ممکن نیستند.  بلکه می‌توان به عنوان راهنما و نقطه شروع که به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را توصیف کنید،‌ از آن استفاده کرد.
• باوجود اینکه می‌توان از این تمرین به اشکال زیادی استفاده کرد، استفاده از آن در طول روز توصیه می‌شود چراکه رویکرد و عملکرد فوری، از تحریف یا نادرست جلوه دادن تجربیات جلوگیری می‌کند. اگر مراجعه کننده انتخاب کند که از چرخه در طول روز استفاده کند، وسیله مورد نظر می‌تواند با تمرین ۳ دقیقه‌ای مقابله‌ای ترکیب شود که در نتیجه تمرکز را به درون فرد سوق می‌دهد و ارتباط با احساساتی که فرد در لحظه دارد را آسان می‌کند.
• برای مراجعه‌کنندگان، همراه داشتن شکل چرخه احساسات (عکس ۱) به شکل پرینت شده یا ذخیره شده بر روی تلفن همراه میتواند بسیار مفید باشد، به این شکل، می‌توان به راحتی به آن دسترسی داشت.
• به یاد داشته باشید که می‌توان در یک لحظه، احساسات متفاوتی را تجربه کرد. احساسات و عواطف در چرخه، لزوماْ انحصاری نیستند، بلکه می‌توانند به شکل ترکیبی، حتی مثبت یا منفی، همزمان، وجود داشته باشند.
• «نمی‌توانی چیزی را که احساس نمی‌کنی، درمان کنی": از این وسیله می‌توان برای هدف‌گیری به منظور افزایش مهربانی با خود (self-compassion) استفاده کرد. برای توسعه دادن یا بهتر شدن در مهربانی با خود، مهم است که به تجربیات حال حاضرتوجه شود، تا اقدامات محبت‌آمیز مناسب انجام شود. به عنوان مثال، اگر احساس شرمساری می‌کنید، صدای محبت‌آمیز درون را که می‌توان پرورش داد، می‌تواند به شکل دقیق و تنها روی این احساس متمرکز شود. شاید وقتی این حس را در خود پیدا می‌کنید به خود بگویید: "مشکلی نداره که احساس شرمساری کنی؛ من هم یک انسانم و اشتباه می‌کنم." یا "این تجربه شرمساری به من می‌گه که من می‌توانم از این تجربه یاد بگیرم تا دفعه بعد، به شکل دیگری کار رو انجام بدهم".
• به خاطر داشته باشید که احساسات منفی در داخل چرخه دقیقا در طرف مقابل احساسات مثبت در چرخه قرار گرفته‌اند. به عنوان مثال احساس مرکزی‌ای که در تضاد با غم است، شادی است. با وجود اینکه مراجعه‌کننده شما ممکن است از این اطلاعات برای به دست آوردن شناخت احساسات یا عواطف مثبتی که خیلی کم حضور دارند استفاده کند و ممکن است به توجه بیشتری نیاز داشته باشند، به ابزار مراجعه کنید: طوفان فکری احساسات مثبت. از این خصوصیت چرخه نباید برای جایگزینی یا دوری کردن از احساسات استفاده شود. به عنوان مثال، زمانی که یک مراجعه‌کننده ناراحتی و غم را تجربه می‌کند، توصیه می‌شود که حس غم حضور داشته باشد به جای آنکه آن را با افکار شاد و خوش عوض کنید (همینطور به این وسیله مراجعه کنید: قبول احساسات).

دستورالعمل‌

به چرخه نگاه کنید (تصویر ۱). این چرخه، ۷۲ احساس را در یک نمودار دایره‌ای شکل قرار داده و آن‌ها را در ۶ گروه طبقه‌بندی کرده: غم، عصبی، ترس، شعف، قدرت و صلح.

نسخه خلاصه فارسی گل‌برگ‌های میانی را در تصویر ۲ می‌بینید.

چرخه می‌تواند برای تشخیص دقیق احساسات و عواطفی که درحال تجربه در هر لحظه هستید، بسیار مفید باشد بدین ترتیب می‌توان آن‌ها را شناسایی و برطرف کرد. بدین شکل که اگر به طور کلی احساس غم داشته باشید، میتوانید از دوایر خارجی چرخه استفاده کنید تا دریابید به طور دقیق چه نوع احساس غمی را دارید تجربه می‌کنید. به عنوان مثال، شاید احساسی که در حقیقت با آن مواجه هستید احساس نادیده گرفته شدن است. به خاطر داشته باشید که بالعکس نیز می‌تواند اتفاق بیفتد. مثلا، با استفاده از چرخه ممکن است متوجه شوید که احساس ناکافی بودن، ریشه در طردشدگی یا ترس‌هایی عمیق‌تر دارد.

 بازتاب مستقیم

می‌توانید از چرخه برای کشف احساسات خود در هر لحظه از روز استفاده کنید. به طور مثال، بعد از یک مکالمه مثبت با کسی، شما متوجه احساس شعف یا خوشی می‌شوید. حین استفاده از چرخه ممکن است از خود بپرسید؛ چه نوع شعفی را دارم در حال حاضر تجربه می‌کنم؟‌ آیا این احساس را می‌شود به شکل بهتری مانند هیجان‌زدگی، خلاقیت، شادی و یا غیره  توصیف کرد؟

بازتاب روزانه

در پایان روز، می‌توانید برای لحظه‌ای تعلل کنید و به چرخه نگاهی بیاندازید. امروز چه تجربه‌ای داشتید؟ شاید احساس گناهکار بودن می‌کنید. زمانی که "گناهکار" را در دایره میانی چرخه پیدا کردید، می‌بینید که احساس مرکزی مربوط، "غم" است، و دقیق‌تر، اگر بخواهیم با ظرافت بیشتری توضیح دهیم (دایره خارجی) احساس "پشیمانی" را پیدا می‌کنیم. شاید به دلیل فراموش کردن قولی که به کسی داده بودید. 

بازتاب طولانی مدت

از چرخه می‌توان برای کشف احساسات عمیق‌تر و طولانی مدت که بر شما اثرگذار بوده‌اند، نیز استفاده کرد. به طور مثال، ممکن است که در چند ماه گذشته احساس ترس را تجربه کرده باشید، از زمانی که کار خود را از دست داده‌اید. با مراجعه به احساس مرکزی "ترس" در دایره داخلی چرخه احساسات، شما می‌توانید به دو دایره خارجی که به احساس "ترس" مربوط هستند، نگاه کنید تا عواطف ظریف‌تر و دقیق‌تری در رابطه با احساسی که درحال تجربه آن هستید را کشف کنید. ممکن است به نتیجه برسید که به طور دقیق شما احساس طردشدگی و ناامنی می‌کنید. فهمیدن این موضوع بسیار مهم است چراکه به شما کمک می‌کند تا به طور دقیق‌تری اقدام کنید.